Se você estava pensando em como fazer para continuar ou iniciar a pratica de exercícios sem poder sair de casa, essas dicas vieram para salvar seu dia! Além de poderem ser realizados com o peso do seu corpo, te ajudarão a ficar ou manter a forma e ainda sem precisar investir nada, além de seu tempo e dedicação. (10 Exercícios para Fazer em Casa)
Os exercícios que serão indicados a seguir, irão abranger todos os seus músculos e auxiliarão na redução de gordura, porém, vale lembrar que antes de iniciar a prática deles, seria importante passar por uma avaliação médica.
Lembre-se sempre de realizar exercícios de aquecimento e alongamento durante os treinos, assim estará protegendo seus músculos e articulações.
1 – Agachamentos:
Exercício bem comum e fácil de ser executado em casa, ele trabalha todos os músculos da parte inferior do corpo, incluindo os músculos: quadríceps, glúteos e isquiotibiais. Também fortalece o core, parte central do corpo, pois você precisa utilizar os músculos abdominais para manter o tronco ereto e realizar corretamente o exercício.
2 – Flexões:
Ótimo exercício para trabalhar os músculos da parte superior do seu corpo; pois trabalha peito, costas, braços e até mesmo o abdômen. Mantenha seus ombros alinhados com os punhos e flexione os cotovelos lateralmente, vá com seu peito e quadril o mais próximo do chão, sem o tocar. Para facilitar o exercício para os iniciantes, você pode deixar seus joelhos apoiados no chão.
3 – Ponte:
Excelente exercício para os glúteos, pois trabalha tanto a parte superior quanto a inferior desse músculo durante sua execução. É um exercício seguro e fácil de ser aprendido. Deite-se de costas com os joelhos flexionados, pés apoiados no chão e mãos lateralmente ao corpo. Posteriormente, mantenha o core (região central do corpo) contraída e eleve o quadril até onde conseguir, contraindo os glúteos. Durante o movimento, os ombros devem ficar apoiados no chão.
4 – Avanço ou Afundo
Este exercício também trabalha os glúteos, também atuando no fortalecimento dos músculos posteriores da coxa, adutores e quadríceps. Coloque uma perna a frente da outra e realize o agachamento, mantendo o joelho da frente a 90º. Alterne as pernas a frente.
5 – Prancha
Este exercício trabalha a região central do corpo. Caso seja muito difícil manter os braços estendidos, apoie o peso da parte superior do corpo sobre os antebraços, ou então, apoie os joelhos no chão. Alinhe os cotovelos com os ombros e mantenha o quadril na mesma altura do tronco.
6 – Alinhamento de Coluna (Gato cruzado)
Fique na posição de quatro apoios (preferencialmente sobre um colchonete). Concentre-se em manter o equilíbrio, eleve um dos braços e o estenda a frente do seu corpo. Simultaneamente, erga a perna oposta estendida para trás do seu corpo, retorne para posição inicial e repita os outros membros. Este é um dos melhores exercícios para sua coluna utilizando o peso do seu corpo.
7 – Bicicleta
Trabalha bastante a parte central do seu corpo, pois exige estabilização em contração dos músculos abdominais em rotação. Este exercício também ativa fibras musculares do reto abdominal e dos oblíquos.
8 – Polichinelo
Ótimo exercício para melhorar a densidade óssea, além de ser excelente cardiovascular.
9 – Corrida Chute Traseiro
Fique de pé com os pés na largura do quadril e comece a correr no lugar, porém, traga os calcanhares atrás de você, tentando encostar nos glúteos. Ele é um ótimo exercício cardiovascular e também alonga o quadríceps.
10 – Agachamento Sumô
Fique de pé e afaste bem as pernas, gire a ponta dos seus pés para fora, mantenha o tronco ereto e realize o agachamento. Este exercício fortalece o core, quadríceps, isquiotibiais e adutores da coxa.
Escolha o melhor treino (iniciando com poucas séries e repetições e vá evoluindo aos poucos) e comece logo suas atividades. Espero ter contribuído! Saúde!
Fisioterapeuta do Trabalho
Leitura Complementar:
Departamento de Educação Física da UFSC oferece dicas para exercícios físicos em casa. Florianópolis, 2020. Disponível em: <https://noticias.ufsc.br>. Acesso em: 03 de abril de 2020.
SILVA, R.S.; et al. Atividade física e qualidade de vida. Rev. Ciência & Saúde Coletiva, 15(1):115-120, 2010. Disponível em: < http://www.scielo.br>. Acesso em: 23 de abril de 2020.
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