A falta de sono ou a dificuldade para dormir bem interferem diretamente na qualidade de vida da pessoa, isso porque noites mal dormidas diminuem a capacidade de concentração durante o dia e também pode resultar em alterações no humor. Além disso, quando a má qualidade do sono se torna frequente, pode haver alterações no apetite e problemas de saúde como estresse, ansiedade e o desenvolvimento de falhas da memória.
Se você tem alguma queixa relacionada ao sono, confira nossas dicas a seguir e garanta, finalmente, uma noite de descanso merecida:
Preste atenção à alimentação
Existem alimentos e bebidas que prejudicam o sono, e o seu consumo deve ser evitado já no período da tarde:
- Café, chá mate, chá preto, refrigerantes e bebidas com cafeína (bebidas com cafeína aumentam a ansiedade e o estado de vigília);
- Bebidas alcoólicas;
- Comidas apimentadas (a pimenta, assim como o gengibre, é um termogênico. Ou seja, causa o calor, acelerando o gasto calórico e, assim, o metabolismo);
- Chocolates (além da cafeína, o chocolate contém muito açúcar, o que eleva o índice glicêmico do organismo).
Por outro lado, existem alimentos que favorecem uma boa noite de sono:
- Leite morno com mel (o leite é fonte de triptofano, aminoácido que se converte em serotonina, que relaxa e induz o sono);
- Banana (além de ser fonte de complexo B, B6 e magnésio, a banana tem um papel importante da produção e regulagem de serotonina no cérebro, o que favorece o sono);
- Alface (possui a lactucina, substância que tem efeitos calmantes);
- Aveia, linhaça e arroz integral;
- Chás de camomila, erva-doce e melissa.
Procure fazer sua última refeição do dia pelo menos três horas antes de dormir, para que a digestão seja feita completamente. Durante o sono, o metabolismo desacelera. Por isso, evite alimentos pesados ou gordurosos: dê preferência a saladas, sopas, frutas e legumes, pois são de fácil digestão.
Respeitar o horário de ir dormir
Em média, é preciso dormir cerca de 8 a 9 horas de sono repousante para se estar bem alerta no dia seguinte e, por isso, quem precisa acordar cedo também deve ir para a cama cedo, respeitando estes horários, até mesmo nos fins de semana e feriados.
Uma boa dica para respeitar o horário de ir dormir é ter um alarme no celular a lembrar a que horas se deve ir para a cama.
Prepare o Ambiente
O ideal é não manter aparelhos eletrônicos como computador e televisão no quarto, mas se os tiver, desligue-os da tomada pelo menos uma hora antes de se deitar. O quarto deve estar totalmente escuro para que sua noite seja tranquila, e, para garantir isso, você pode usar blackouts nas cortinas ou uma máscara de dormir.
Ler antes de dormir
O ideal é que a pessoa se deite na cama somente quando tiver sono e antes disso, pode-se ficar recostado na cama ou, de preferência, no sofá, lendo um livro sob uma luz um pouco mais fraca. É importante que seja dada preferência à leitura de coisas que tragam paz e tranquilidade, devendo evitar livros ou histórias que promovam a tensão e o estresse, como noticiários, por exemplo.
Praticar exercício regularmente
Praticar pelo menos 30 minutos diários de exercícios, de preferência antes das 21 horas, pode ser benéfico porque ao praticar exercícios o corpo gasta mais energia, aumentando a necessidade de descanso ao longo do dia. As pessoas que têm dificuldade em ir para a academia, podem experimentar caminhar um pouco ou andar de bicicleta, antes do jantar, por exemplo.
Fontes:
Quatro dicas para ter uma boa noite de sono. Porto Seguro, 2015. Disponível em: <https://www.meuportoseguro.com.br/minha-vida/qualidade-de-vida>. Acesso: 28/07/2020.
12 truques para ter a melhor noite de sono da sua vida. São Paulo, 2015. Disponível em: <https://www.huffpostbrasil.com/2015/06/09/1>. Acesso: 28/07/2020.
7 dicas para aproveitar uma boa noite de sono. São Paulo, 2018. Disponível em: <https://www.selecoes.com.br/superdicas>. Acesso: 28/07/2020
Alessandra Vituriano
Fonoaudióloga
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